wznosy bokiem

Ten prawie rok ćwiczeń na pewno nie robi mnie zaawansowanym, ponieważ nie dość, że ćwiczyłem "w kratke", to nie miałem odpowiedniego sprzętu. Teraz mam już prawie wszysyko. Wcześniej wykonywałem podstawowe ćwiczenia z ciężarem, który posiadałem, a nie było go wiele. Wyciskanie sztangielek - po 7 kg Unoszenie sztangielek bokiem w górę - [...]

[...] ze sztanga stojac 4x8 -naprzemian stronne uginanie ramion ze sztangilkami 4x8chwyt mlotkowy czw. regeneracja piatekwywal barki-nogi -wyciskanie sztangi zaa karku 12-10-8-6 -wznosy sztangielek przodem w gore 4x8 -podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x6 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem 3x6 -przysiady ze sztanga trzymana z [...]

Nie podoba mi się za bardzo. Jak nie możesz wykonywać podstawowych ćwiczeń to plan trochę traci na jakości. Jednak masz sporo ćwiczeń na klatkę w tym planie. Na klatkę wykonujesz 11 serii na nogi raptem 7 gdzie jeszcze 3 serie to wspięcia. Uginania nóg musisz przenieść do treningu pull, podobnie jak unoszenie bokiem. Wznosy w przód zupełnie [...]

b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Przenoszenie bym wyrzucił, poręcze mile widziane. c) Plecy - Ściąganie drążka szerokim nachwytem - Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie (wiosłowanie) - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - Wznosy barków (szrugsy) - [...]

Poniedziałek: a)klatka piersiowa -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 6x6-12 W JAKIEJ KOLEJNOŚCI 12-6 CZY 6-12? I JAKA PROGRESJA?? -wyiskanie sztangi w leżeniu głową w dół 5x6-12 ALBO POZIOM ALBO GŁOWA W DÓŁ NIE MASZ GŁOWĄ W GÓRĘ-?? -rozpiętki 5x6-12 PO CO AŻ 5 SERII- BŁĄD ZRÓB JEŚŁI JUŻ TO 1.GŁOWĄ W DÓŁ SZTANGĄ 15,12,10,8 PROG [...]

[...] ( dlamnie to brzmi raczej jak poza) :). Wydaje mi sie tez ze za duzo wyciskasz na barki ja bym raczej radzil tak: wyciskanie zza karku 4 serie po 15,12,10,8 powtorzen wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10 powtorzen wznoszy sztangielek w opadzi 2 serie po 10 powtorzen. Podaj moze jakies dane antropometryczne wtedy bedzie latwiej mi [...]

[...] Daj staly ciezar w sciaganiu drazka(10,10,10) a francuskie na poczatk Plecy dal bym podciaganie szerokim nadchwytem 4xmax wioslowanie sztanga 12,10,8,8 martwy 15,12,10,10/wznosy tulowia jezeli nie chcesz martwego dodaj szurgusy 10,10,10,10(jezeli bedziessz robil martwy to chyba lepiej bedzie je dac do barkow) Biceps Sztanga - daj progresje [...]

[...] sztangielkami 3s Triceps Dipsy 3s Trening B: Nogi: Wypad w tył ze sztangielkami 3s Wspięcia ze sztangielkami stojąc 4s Plecy Podciąganie na drążku podchwytem 4s "Szrugsy" (wznosy barków) ze sztangielkami 4s Klata Pompki z poręczami z nogami wyżej 4s Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 4s Barki Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s Biceps [...]

[...] -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/15/15 / daj unoszenie hantelkami bokiem w gore + cos na tyl barkow np. unoszenie hantelek w opadzie tulowia Kapturki -wznosy barków szrugsy 10/10/10 /ok Dzień V Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 /ok -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10 /ok -uginanie [...]

[...] sztangi z przed głowy 10/10/10 -unoszenie sztangielek bokiem 15/15/15 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 -unoszenie hantelek w opadzie tulowia 10/10/10 Kapturki -wznosy barków szrugsy 10/10/10 -brzuszki Dzień V Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10 -uginanie [...]

TRENING A: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-10 2. Wiosłowanie sztangą 4x6-10 3. Wykroki 4x8-12 4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x8-12 5. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6-10 6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 7. Rozpiętki (dowolna wersja) 3x10-12 8. Wznosy hantli bokiem 3x12 9. Deska 3x max TRENING B: 1. Podciąganie na [...]

PUSH&PULL zmienilam na taki do oceny tego u gory nie bierzcie pod uwage ,prosze o pomoc w wyborze tego treningu lub FBW u gory :) Push/Pull 3dni Tydzień 1 Poniedziałek: Push Środa: Pull Piątek: Push Tydzień 2 Poniedziałek: Pull Środa: Push Piątek: Pull itd... Push: - Sztanga płasko 4x - Hantle skos 3x - Wycisk żołnierski/zza karku 3x - Wznosy [...]

[...] sztangi zza karku 4x 2.unoszenie sztangielek bokiem 3x 3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x 4.podciaganie sztangi wzdluz tlowia sztanga prosta 3x 5.wznosy barkow na maszynie 5x Nogi: 1.Przysiady 5x 2.prostowanie nog w siadzie MASZYNA 3x 3.uginanie nog w lezeniu MASZYNA 3x 4.wyciskanie na suwnicy 3x [...]

Poniedziałek - Barki i Triceps Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12, 10, 8, 6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12, 10, 8, 6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6 - Wznosy barków „ 4x 12, 10, 8, 6 Triceps - Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x 10, 8, 6 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10, 8, 6 - [...]

Czyli tak: Pon: push Wt: pull Śr: bieganie czwartek: push piątek: pull sobota: bieganie niedziela: wolne Trening Push Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) serie 4 powtórzenia 8 – 12 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) serie 4 powtórzenia 8 – 12 Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) serie 4 [...]

[...] - „martwy ciąg” na prostych nogach (3 serie po 10 powtórzeń) - podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej (4 serie po 10 powtórzeń) - wznosy barków (2 serie po 12 powtórzeń) - przysiady ze sztangielkami (5 serii po 7 powtórzeń) - przysiady wykroczne ze sztangielkami (5 serii po 10 powtórzeń) - wspięcia na [...]

[...] III dzień - przysiady z ciężarem 4x12 - prostowanie nóg na maszynie 4x12 - wspięcia na palce z obciążeniem - do pieczenia - podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4x12 - wznosy barków - 4x12 - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 między [...]

Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub ROZPIĘTKI W SIADZIE 4x10 NA MASZYNIE( nie wiem jaką wersje wybrać, która według was jest lepsza ?) 4.PROSTOWANIE RAMION [...]

[...] :) Ułożyłem coś takiego: 1. dzień Push: klatka,barki,tric - wycisk płasko 3x 10 powtórzeń - wycisk skos góra 3x 10 powtórzeń - wycisk sztangi stojąc 3x 10 powtórzeń - wznosy sztangielek bokiem 3x 10 powtórzeń - pompki na poręczach 4x 10 powtórzeń 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - przysiad 4x 10 powtórzeń - suwnica 3x 10 powtórzeń - martwy [...]

Dzień Ćwiczenia Poniedziałek Klatka + triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 Środa Plecy+ biceps Plecy: 1. Martwy ciąg 12,10,10,8 2.Skłony ze [...]